
“妈,你做的红烧肉怎么没味道啊?” 周末饭桌上,上小学的儿子小宇扒拉着饭菜,皱着眉头嘟囔。我正想反驳,嘴角的口腔溃疡突然疼得钻心,抬手一摸,下巴还肿着 —— 这已经是这个月第三次口腔溃疡了。
更糟的是,最近加班赶项目,我总觉得浑身乏力,上周感冒刚好,这周又开始咳嗽。带着满肚子疑惑去看医生,一份微量元素检测报告让我恍然大悟:原来不是工作太累,而是身体严重缺锌!
其实,像我这样的情况并不少见。年末时节,很多人都会出现疲劳、免疫力下降、口腔溃疡频发等问题,却很少有人想到,这可能是缺锌在 “搞鬼”。
锌作为人体必需的微量元素,参与身体多种代谢过程,对维持免疫力、促进伤口愈合、改善味觉都至关重要。今天,就结合我的经历,跟大家聊聊锌的那些事,以及如何通过食物科学补锌。
1.锌:
身体不可或缺的 “核心维修工”
拿到检测报告后,营养师告诉我,锌参与了所有细胞的代谢过程。
根据《中国居民膳食营养素参考摄入量(2013 版)》,成年女性每日推荐摄入锌 7.5 毫克,男性 12.5 毫克,儿童和孕产妇需求更高。我对照自己的饮食,发现平时素食偏多,很少吃海鲜和红肉,这才导致锌摄入不足。
锌的作用体现在方方面面:它能维持免疫系统功能,这也是我频繁感冒的原因;能促进胶原蛋白合成,帮助伤口愈合,难怪我的口腔溃疡总好不了;
还能影响味觉和嗅觉,小宇觉得饭菜没味道,细想起来,他最近也总说上课注意力不集中,看来也需要检查一下锌含量。
中医也有 “药食同源” 的理念,强调微量元素对脏腑功能的调节作用,锌的缺乏,正是影响身体正常运转的重要因素。
2.这些 “缺锌信号”,
你中招了吗?
营养师提醒,身体缺锌时,会发出很多 “预警信号”,对照这些信号,能及时发现问题。结合我和小宇的情况,很多症状都能对上:
免疫力差,动不动就感冒;口腔溃疡频发,伤口难愈合;食欲下降,味觉变差;注意力不集中,容易疲劳;孩子生长发育缓慢,上课爱走神。此外,脱发、指甲变脆也是常见的缺锌表现。
值得注意的是,长期素食、偏食,或者患有慢性肠胃病的人群,更容易缺锌。像我这样的职场妈妈,平时忙于工作和家庭,饮食搭配不合理,就成了缺锌的高危人群。
3.6 种高锌食物排行榜,
吃对就能补回来
医生告诉我,补锌最好的方式是通过食物摄入,不仅吸收率高,还能避免过量补充的风险。结合营养师的建议,我整理了一份高锌食物排行榜,坚持吃了一个月,口腔溃疡好了,精力也恢复了不少。
牡蛎:锌含量冠军。根据《中国食物成分表》,每 100 克牡蛎含锌 47.8 毫克,远超其他食物。我每周会做一次蒜蓉蒸牡蛎,新鲜又安全,避免生食风险。
瘦牛肉:补铁又补锌。每 100 克熟牛肉含锌 6.3 毫克,生物利用率高。我现在每周吃 2~3 次清炖牛肉,搭配西兰花,促进锌的吸收。
南瓜子:植物补锌小能手。每 100 克南瓜子含锌 7.4 毫克,我会买原味南瓜子,作为下午的零食,小宇也很爱吃。
猪肝:内脏营养王者。每 100 克猪肝含锌 5.2 毫克,每周吃一次,每次控制在 50 克以内,避免胆固醇过高。
鸡蛋:性价比之王。每 100 克鸡蛋含锌 1.3 毫克,每天一个全蛋,蛋黄中的锌含量更高。
全麦面包:主食补锌选择。用全麦面包替代部分精白主食,既能控糖,又能补充锌,我现在早餐都会吃一片全麦面包。
如今,小宇不再说饭菜没味道,上课也能集中注意力了,我也摆脱了口腔溃疡和疲劳的困扰。锌虽然是微量元素,却对身体健康至关重要。希望大家都能重视锌的补充,把这些高锌食物加入日常饮食,吃出强壮身体。
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